Mitä sinun tulee tietää suosituista 'rasvaisista' ruoista

Tyydyttynyt rasva

Kuva: Mauricio Alejo

Vaikka ravitsemusasiantuntijat ovat jo pitkään ylistäneet avokadon, oliiviöljyn ja pähkinöiden hyviä rasvoja, he ovat yleisesti suositelleet välttämään ruokaa, joka sisältää runsaasti sisarpuolia, tyydyttynyttä rasvaa. Koska tyydyttyneet rasvat voivat nostaa huonon kolesterolin (LDL) tasoa, sen on uskottu lisäävän sydänsairauksien riskiä. Vaikka jotkin tutkimukset tukivat tätä yhteyttä, havainnot eivät olleet läheskään vakuuttavia – eivätkä ne ehkä olleet huomioineet muita ruokavalioon liittyviä tekijöitä (kuten puhdistettujen hiilihydraattien mahdollisesti negatiivista vaikutusta sydämeen) tai sitä tosiasiaa, että tyydyttyneet rasvat voivat itse asiassa nostaa hyvää kolesterolia. (HDL).

Silti ajatus jumissa: Sat-rasva on huonoa rasvaa. Mutta nyt uudet tutkimukset tuovat keskusteluun uutta valoa. Tieteellinen katsaus tutkimuksiin, joihin osallistui yli 600 000 ihmistä, julkaistu vuonna Annals of Internal Medicine aiemmin tänä vuonna, ei löytynyt merkittävää yhteyttä ravinnon tyydyttyneiden rasvojen ja sydänsairauksien välillä – mikä viittaa siihen, että meidän ei itse asiassa tarvitse välttää punaista lihaa, voita ja täysmaitoa sydämemme tähden. Mutta ennen kuin ryhdyt villiin, tässä on mitä sinun pitäisi tietää suosituista rasvaisista ruuista.

Kuva: Monkey Business/360/Thinkstock

Liha Käsittelemättömän lihan, kuten naudan, lampaan ja sianlihan, ja jalostettujen lajikkeiden, jotka sisältävät makkaraa, pekonia ja lounaslihaa, välillä on ero. Analysoituaan 20 tutkimusta Harvardin tutkijat havaitsivat, että kun söivät yhden 3,5 unssin annoksen tai enemmän punaista lihaa päivittäin. ei liittynyt suurempaan sydänsairauksien riskiin, sillä vain 1,8 unssin prosessoidun lihan syöminen (vastaa noin kahta viipaletta bolognaa) liittyi 42 prosentin lisääntyneeseen riskiin. Pääsyyllinen ei välttämättä ole tyydyttynyt rasva, vaan suuret määrät natriumia (joka voi nostaa verenpainetta) ja säilöntäaineita (jotka voivat edistää valtimoiden kovettumista) prosessoidussa lihassa.

Syö älykkäästi: Punaisen lihan yhdestä kahteen annosta viikossa pitämisellä ei pitäisi olla suurta vaikutusta terveyteen, jos syöt hyvin muun ajan, sanoo Dariush Mozaffarian, MD, Harvard School of Public Healthin apulaisprofessori ja tutkimuksen kirjoittaja. the Annals of Internal Medicine opiskella. Hän kuitenkin suosittelee nauttimaan suurimman osan proteiinista hyödyllisiksi osoittautuneista lähteistä, kuten pähkinöistä ja kalasta, jotka sisältävät runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja.

Kuva: Miles Higgins/iStock/360/Thinkstock



Täysmaito Vaikka täysrasvainen maito sisältää 66 enemmän kaloria ja neljä grammaa enemmän tyydyttynyttä rasvaa kuppia kohden kuin rasvaton maito, rasvaton maito ei välttämättä tarkoita ohutta. Yli 19 000 keski-ikäisen naisen tutkimuksessa havaittiin, että yhden tai useamman täysmaidon annoksen nauttiminen päivässä näytti suojaavan painonnousulta noin yhdeksän vuoden ajan, kun taas vähärasvaisen maidon juomisella ei ollut vaikutusta. 'Täysmaidon ylimääräinen rasva on kylläistä, ja on mahdollista, että saamme kylläistyä vähemmällä', sanoo Mario Kratz, PhD, Washingtonin yliopiston ravitsemustutkija.

Syö älykkäästi: Annoksilla on silti merkitystä, joten juo enintään kolme kupillista täysmaitoa päivässä (suositeltu päivittäinen maidonsaanti). Ja harkitse luomukäyttöä; Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että se voi sisältää sydämelle terveellisempää rasvahappojen yhdistelmää, mukaan lukien omega-3.

Kuva: Tycoon751/iStock/360/Thinkstock

Voi Voi ja laardi (sianrasva) ovat jälleen suosiossa luonnollisina, minimaalisesti prosessoituina rasvanlähteinä (toisin kuin esimerkiksi margariini). Laardissa on itse asiassa vähemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin voissa ja se sisältää kaksinkertaisen määrän sydämelle terveellisiä kertatyydyttymättömiä rasvahappoja.

Syö älykkäästi: Käytä silti näitä levitteitä pieninä annoksina (esimerkiksi pari teelusikallista höyrytetyn parsakaalin päälle) ja terveellisen, täysruokapohjaisen ruokavalion puitteissa.

Kuva: Zakharova_Natalia/iStock/360/Thinkstock

Juusto Voisiko Gouda olla hyvä sinulle? Vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin maidon kokonaiskulutusta kahdeksassa Euroopan maassa ja havaittiin, että keskimäärin vähintään kaksi unssia juustoa päivittäin syövillä ihmisillä oli 12 prosenttia pienempi riski sairastua diabetekseen verrattuna niihin, jotka söivät sitä säästeliäästi. Yksi hypoteesi on, että kun juusto käy, se tuottaa hyviä bakteereja, jotka voivat auttaa vähentämään kolesterolia.

Syö älykkäästi: Juusto pitää usein erittäin epäterveellistä seuraa, kuten pikaruokahampurilaisia ​​ja takeout-pizzaa, joten pyri sisällyttämään se terveellisempien ruokien rinnalle. Ja muista, että kaikkia juustoja ei ole luotu tasavertaisina: Sveitsissä on luonnostaan ​​vähän natriumia ja parmesaanissa paljon proteiinia, kun taas feta ja sinihomejuusto ovat maultaan niin suuria, että pienelläkin juustolla pääsee pitkälle.

Mielenkiintoisia Artikkeleita