4 liikettä jokaisen kehon tulisi tehdä joka päivä

Jill Miller

Kuva: Luvalla Rullamalli

Jos nousit sängystä tänään ja tunsit olosi narisevaksi vanhaksi robotiksi, on todennäköistä, että faskiasi on syyllinen. Fascia on toisiinsa yhdistetty kudosverkko, joka kietoutuu lihaksiin, luihin ja elimiin ja niiden ympärille. Terve fascia voi vähentää arjen kipuja ja kipuja, auttaa sinua tuntemaan olosi vähemmän kipeäksi harjoituksen jälkeen, ehkäisee loukkaantumisia ja saa sinut tuntemaan olosi mukavammaksi omassa ihossasi. Saat omasi takaisin toimintakuntoon kokeilemalla näitä liikkeitä Jill Milleriltä, ​​kuntoterapian pioneerilta, Equinox- ja 24 Hour Fitness -tuntien kehittäjältä ja julkaisun kirjoittajalta. Rullamalli , kattava fascia-kuntosuunnitelma.

Salainen laukaisupiste rinnassasi, joka lievittää kipua hartioissasi


Mitä tarvitset: Tennispallo tai Millerin pallo Jooga Tune Up -pallot , kulma tai oviaukko

Mitä tehdä: Aseta pallo rintalihakseesi, joka on solisluun ja kainalon välissä. Nojaa kehosi ja pallo seinän kulmaan niin, että pääsi pääsee liikkumaan vapaasti. Säädä painetta niin, että pallo pysyy kiinni rintaasi vasten liikkuessasi. Pyöritä palloa varovasti puolelta toiselle, ylös ja alas, rullaa syvemmälle kohtiin, joissa tunnet helpotusta.

Mitä se tekee: Tämä löysää pec minorin lihaksia ja kudoksia, jotka taipuvat äärimmäisen kireäksi, kun hän on koko päivän kumartumassa tai tarttunut esineisiin, kuten ohjauspyörään, tennismailaan tai tietokoneen hiiriin.

Miltä se tuntuu: Pec minor on selän ympärillä ja käsivarressa kulkevien kudosten leikkauskohdassa, Miller sanoo. Hän lupaa, että tunnet voimakasta helpotusta rinnassasi sekä hartioissasi, yläselässäsi, niskassa, ranteessa, peukalossa ja kädessä. Sisään Rullamalli , Miller kertoo entisestä jääkiekkoilijasta, jolla oli kauheita käsi-, niska- ja hartiakipuja, jotka vaikuttivat hänen uraansa ja uneen. Säännöllinen liikesarja, mukaan lukien tämä, hoiti hänen kipunsa yöllä sekä päivittäisten harjoitusten aikana.

Kuva: Luvalla Rullamalli

Liike auttaa estämään jalkakipua ennen kuin se iskee Mitä tarvitset: Kaksi tennispalloa tai Jooga Tune Up -pallot

Mitä tehdä: Istu lattialle nojaten oikealle puolellesi. Heiluta vasenta jalkaasi taaksesi niin, että suurin osa painostasi on oikealla etulantiollasi. Laita kaksi palloa reidesi alle ulkoreiden ja lattian väliin. Koska jalkasi painaa palloja, tämä voi tuntua niin voimakkaalta, että päätät vain jäädä sinne hetkeksi hengittäen syvään. Kun olet valmis, liu'uta koko jalkasi eteenpäin ja taaksepäin pallojen yli. (Lisää intensiteettiä painamalla oikeaa reisiäsi alaspäin kädelläsi.)

Mitä se tekee: Tämä kohdistuu iliotibiaaliseen nauhaan, nivelsiteeseen, joka kulkee jalan ulkopuolelta lonkasta sääriin ja stabiloi polvea. Kun IT-nauha kiristyy tai tulehtuu, se voi johtaa vakavaan sivureunakipuun. Pallien pyörittäminen vaakasuunnassa näiden lihasten poikki ('ristikuituminen') irrottaa juuttuneet tai kuivuneet kudokset, ja Millerin mukaan se on yksi tehokkaimmista tekniikoista vaivaamaan jäykkyyttä pois sidekudoksesta.

Miltä se tuntuu: Tämän liikkeen jälkeen reisien ulkopinnan pitäisi tuntua löysemmältä ja rennommalta, ja polvikivun (jos sinulla on ollut) pitäisi tuntua vähemmän voimakkaalta.

Kuva: Luvalla Rullamalli



Laiskin mahdollinen tapa hieroa selkääsi Mitä tarvitset: Kaksi tennispalloa tai Jooga Tune Up -pallot

Mitä tehdä: Makaa selällään lattialla. Aseta pallot selkäsi alle vierekkäin, lepää vaakasuunnassa urheiluliivien nauhaa pitkin. Hengitä sisään massiivinen rintakehä ja hengitä sitten ilma ulos puristamalla kylkiluut yhteen, litistäen allasi olevat pallot. Toista 5 kertaa.

Mitä se tekee: Miller kutsuu tällaista liikettä 'jatkuvaksi puristamiseksi'. Pallot puristuvat tiettyihin kudoksiin ja irrottavat niitä hitaasti. Tämän seurauksena faskian pienet osat venyvät ja pidentyvät, mikä lievittää jännitystä.

Miltä se tuntuu: Tämän pitäisi vapauttaa osa yläselän kireydestä. Voit käyttää samaa tekniikkaa muiden kehosi kohtien kanssa, jotka voivat tuntua kipeiltä (intensiivisen harjoittelun tai todella pitkän työpäivän jälkeen – pakarat, pohkeet, niska). Miller neuvoo olemaan painamatta palloja suoraan erityisen herkkään kohtaan (se on liian intensiivistä); Sen sijaan hän sanoo kiusaavansa kohti aluetta, jolloin pallot uppoavat sen ympärillä olevaan kudokseen pitäen painetta 90–120 sekuntia kerrallaan.

Tärkeä liike kaikille, jotka juoksevat, hyppäävät, kyykkyvät tai jopa vain kävelevät


Mitä tarvitset: Vaahtotela

Mitä tehdä: Reisilihasten ja pakaralihasten työstämiseksi aloita istumalla rullalla kädet maassa takanasi. Tee pieni siksak-liike lantiolla ja reisillä samalla, kun rullaat jalkojasi alas polviasi kohti ja sitten takaisin pakaraa kohti. Kun osut tiukkaan, luo kitkaa kyseiseen kohtaan heiluttamalla itseäsi puolelta toiselle rullan pysyessä paikallaan.

Mitä se tekee: Miller sanoo, että tämä 'maailmanlaajuinen leikkaus' vetää, vääntää ja vääntää ihoa ja sen alla olevia kudoksia pois kehostasi ja toisistaan, mikä irrottaa suuria kudoksia ja palauttaa niiden kyvyn liukua ja liukua.

Miltä se tuntuu: Jalkojen takaosan tulee tuntua löysältä ja notkealta, aivan kuin olisit venyttänyt niitä. Lisää tapoja työstää fasciaa, katso Rullamalli: Vaiheittainen opas kivun poistamiseen, liikkuvuuden parantamiseen ja elämiseen kehossasi Kirjailija: Jill Miller

Mielenkiintoisia Artikkeleita